Iniziare a correre: guida per cominciare a correre

Iniziare a correre. Ma come cominciare a correre? Questa è una delle tipiche domande che si pone chi decide di iniziare a correre partendo da zero. Infatti il momento iniziale non è sempre semplice per tutti. Correre fa bene e sempre più persone si dedicano a questa disciplina.

Correre fa bene e i benefici della corsa sono molti e ne giovano principalmente cuore e polmoni.

Ma il primo approccio con la corsa non è poi cosi semplice per chi non ha mai indossato delle scarpe da running o jogging e corso alcuni chilometri. I motivi che spingono ad iniziare a correre possono eseere diversi: per tenersi in forma, asciugare il fisico, passare un po di tempo nella natura, oppure c’è chi inizia a correre per dimagrire e buttare giù qualche chilo di troppo.

Vedi: Differenza tra Running e Jogging

Vediamo come iniziare a correre con dei consigli pratici per affrontare le prime corse, che si sa sono le più difficili quando si decide di partire da zero. Con un allenamento costante, già dal primo mese potrete apprezzare tutti i benefici della corsa….

Iniziare a correre

Fare stretching

Specialmente all’inizio è sempre bene fare dello stretching per riscaldare i muscoli prima della corsa, bastano 3-5 minuti. Dato che i vostri muscoli, tendini e ossa sono a digiuno di certi movimenti, cercate di non spingere troppo, ma gradualmente giorno per giorno cercare di allungare sempre di più. All’inizio vedete lo stretching più come un stiracchiamento leggero giusto per preparare i muscoli alla corsa.

Inizia lentamente

Si parte! Iniziare lentamente è la cosa migliore. Sebbene tu possa correre più velocemente, non è la cosa ottimale all’inizio. Brucerai subito il fiato e farai meno strada. Parti con una corsa molto lenta di alcuni minuti al massimo e poi interrompi la corsa e cammina lentamente per altri due minuti. Ripeti il ciclo per circa 15 minuti.
Alternare corsa e camminata ti permette di recuperare più velocemente lo sforzo della corsa ma allo stesso tempo mantenere in movimento i muscoli. Questo permettereà pian piano di aumentare la distanza percorsa.

Vedi: tabella allenamento corsa a fine articolo

 

iniziare a correreMantieniti attivo

Mantenersi attivo non significa correre tutti i giorni, ma bensì se possibile, mantenere il corpo in costante movimento, per esempio, prediligi le scale anzichè ascensore.
Parchegggia un po’ più distante dal lavoro se puoi, cosi alleni le gambe a camminare, o ancora se hai un cane e lo porti fuori, cerca di fare un giro un po’ più lungo e magari una corsetta di 20 metri per rientrare a casa (che fa bene pure al cane). Quei 5 minuti di camminata quotidiana sono importanti e quando si decide di iniziare a correre fanno la differenza.

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Meglio correre in compagnia

Iniziare a correre con qualcuno non solo pesa di meno ma stimola a non rinunciare alle prime fatiche e dolori post corsa. Trovare un compagno di corsa è un’ottima idea per affrontare le prime settimane. Se non hai nessuno con cui cominciare a correre, indossa un paio di auricolari sportivi, metti la tua musica e lentamente inizia a correre.

Il primo mese sii costante

La costanza viene premiata dai risultati e dalla minor fatica. Il primo mese cerca di essere costante e correre almeno due volte a settimana senza mai saltare una volta, solo cosi sconfiggerai velocemente i primi dolori muscolari e la stanchezza. Se ti fermi un paio di volte sarà più difficile ripartire qunado si è all’inizio.

Non guardare gli altri runner

E’ facile incontrare altre persone che corrono, specilmente in piste ciclabili o parchi. Non sentirti inferiore vedendo il ritmo che tengono gli altri runner. Anche loro all’inizio correvano lentamente con frequenti pause di camminata. Ma con costanza e allenamento progressivo. presto il tuo fiato e resistenza aumenteranno (già dopo un 3-4 settimane) e potrai correre tranquillamente 20-30 minuti di fila senza pause e a ritmo più sostenuto, proprio come loro, se non meglio!

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Segui una tabella allenamento corsa

Ma come, sono all’inizio e già devo seguire una tabella di allenamento corsa? Si e ti spiego subito il perché. Seguire un programma corsa, ti permette giorno per giorno di fare sempre un passo in avanti, aumentando il ritmo e i tempi in modo costante. Il tuo fisico gradualmente si abituerà e cosi potrai migliorare, non solo più velocemente, ma adeguatamente ed ottenere buoni risultati in minor tempo.

Pensa ai professionisti: dall’oggi al domani raddoppiano il tempo di corsa o la distanza percorsa? No! Oppure seguendo una tabella, pian piano arrivano al risultato prefessato? Si.
Il principio è lo stesso. Ogni giorno un piccolo passo in più e presto vedrai i miglioramenti. Quindi armati di orologio con cronometro e parti pian piano.

Di seguito un esempio di allenamento per iniziare a correre. Ovviamente in base alla forma fisica e all’età (20 oppure 40 anni) si puoi sistemare. Consiglio di fare due/tre allenamenti a settimana a giorni alterni per iniziare (es. martedi, giovedi, sabato), poi quando vi siete stabilizzati come fiato e resistenza, decidete se aumentare o fare solo due volte a settimana ma di durata maggiore.

1° Settimana (speriamo ci sia bel tempo!)

1° Giorno: 20 minuti totali di allenamento alternato (2 min di corsa lenta + 2 min di camminata normale)
2° Giorno: 20 min alternato (3 min di corsa lenta + 2 min di camminata)
3° Giorno: 20 min alternato (3 min di corsa lenta + 1 di camminata)

2° Settimana

1° 24 min (4 min di corsa lenta + 2 di camminata)
2° 24 min (6 min di corsa lenta + 2 di camminata)
3° 28 min (6 min di corsa normale + 1 di camminata)

3° Settimana

1° 20 min (8 corsa normale + 2 di camminata)
2° 27 min (8 corsa + 1 di camminata)
3° 24 min (10 corsa + 2 di camminata)

4° Settimana

1° 28 min (12 corsa + 2 camminata)
2° 34 min (15 corsa + 2 camminata)
3° 32 min (15 corsa + 1 camminata)

5° Settimana

1° 32 min (15 corsa + 1 camminata)
2° 44 min (20 corsa + 2 camminata)
3° 42 min (20 corsa + 1 camminata)

6° Settimana (fa freddo oggi ma corro lo stesso!)

1° 22 min di corsa
2° 25 min di corsa + 1 di camminata
3° 30 min di corsa

Questi consigli per iniziare a correre, se li rispetti, ti permetteranno di cominciare a correre in modo più sereno e ottimale e a raggiungere i tuoi obiettivi più velocemente. Correre non solo fa bene al fisico ma anche alla mente perché crea benessere e soddisfazione e permette di alleviare lo stress quotidiano. Sei pronto a correre? Indossa gli auricolari sportivi, accendi la musica e inizia a correre con un ritmo tranquillo ma costante.